筋トレはダイエットの必須条件!すぐに出来るオススメ3種目

本当に痩せたい人!有酸素運動だけではダメですよ

 

主に筋トレには有酸素運動と、無酸素運動の2種類があることはご存知ですよね?特に、“筋トレ”といえば筋肉をムキムキにするための方法だと思われがちです。痩せるためには有酸素運動が効果的だという認識自体は間違ってはいませんが、実は有酸素運動と無酸素運動をちゃんと使い分けることで筋トレによるダイエット効果は比較的に向上するのです。

「とはいっても筋トレなんて場所をとるしすぐに出来ない」と思っている方のためにすぐに出来るオススメの筋トレと、それがもたらす嬉しいカラダづくりについてご紹介していきます。

目次.

1.筋トレを行う上で知っておきたい必要なこと

2.まずはストレッチから

3.筋トレと基礎代謝の関係

4.まとめ

 

 

1.筋トレを行う上で知っておきたい必要なこと

fitness-girl上記でも述べたとおり、筋トレには有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。ダイエットを行う上で、脂肪の燃焼を行ってくれるのが有酸素運動なのですが、実は、無酸素運動にはその燃焼をさらに活発にさせる働き+リバウンドしにくいカラダにしてくれる効果があるのです。

これから無酸素運動をご紹介していくうえで、ぜひ頭にインプットしておいてほしいです項目を挙げていきます。

 

・ストレッチをする

・空腹時はしない

・毎日はしない

・筋肉に一定以上の負荷をかけ、それを反復する

・一分間の休憩をはさむ

・筋トレ後は有酸素運動を行う

 

これらを踏まえたうえで無酸素運動を行うと、より効果的でしょう。

 

2.まずはストレッチから

ストレッチ無酸素運動は程度にもよりますが、激しく急に筋肉を動かすことが多いので、事前に軽めのストレッチが重要です。このことはケガの防止にも繋がりますので必ず行ってください。

5~10分で良いので、全身をストレッチして筋肉をほぐしましょう。

 

ストレッチ例

・ひざの屈伸

足を軽く広げて立ちましょう。手をひざに置き、しっかりとひざの曲げ伸ばしを行いましょう。反動をつけないように注意してください。

 

・アキレス腱伸ばし

右足を前に踏み出し、体重を乗せ左足の裏側全体を伸ばします。かかとを地面から離さないように気を付けてくださいね。反対も同じようにしましょう。

 

・股関節伸ばし

足を左右に大きく開いて立ちましょう。手をひざに置き、右足のひざを軽く曲げ、そこに体重をかけて、左足をしっかり伸ばします。反対も同じようにしましょう。

 

・背伸び

両手を組み、手のひらが上を向くように頭上に上げます。そのまま背筋をしっかりと伸ばしましょう。

 

・体側伸ばし

両手を組み、手のひらが上を向くように、頭上に上げます。そして下半身を固定したまま、上体だけを左右それぞれに傾けましょう。

 

・上体まわし

両手を組み、手のひらが前を向くように、前方に突き出します。そして下半身を固定したまま、上体だけを右後ろ、左後ろにそれぞれひねります。

 

・前屈

足を肩幅に開き、下半身を固定したまま、上体を前に倒します。ひざを曲げないように気を付けましょう。

 

・後屈

腰に手をあて、下半身を固定したまま、上体を後ろに倒しましょう。

 

 

3.筋トレと基礎代謝の関係

242-e1449398600960まず、カロリーを消費するにはとにかく運動をしなければならないと思っている方がいるかもしれませんが、じつは私たち人間は、普通に生活をしているだけでもカロリーを消費しているのです。寝ている時、おしゃべりをしている時はもちろん、呼吸しているだけでもカロリーを消費しているのです。さらにいえば内臓は常に活動していますが、それだけでカロリーは消費されていっています。

このように、意識していなくても消費していくカロリーのことを“基礎代謝”といいます。

成人女性の基礎代謝は1200kcalといわれています。普通に生活をしているだけで、1200kcalは消費されているということですね。

ダイエットをしようとした時、基礎代謝が高いほうが、より痩せやすい体質となります。そこで大切なのが筋トレなのです。では、中でも基礎代謝の向上を促す無酸素運動の行い方をご紹介していきます。

 

Ⅰスクワット

スクワットは、足だけでなくお腹といった、あらゆる部分が痩せてくれ、さらに筋肉がつくのでシェイプアップ効果も望めます。さらに全身といっていいほどの筋肉を使うので、部分痩せというより万遍なく引き締めてくれるのです。

実は、腹筋を100回するのとスクワットを1回するのは、同じぐらいの筋肉の使用量になりますので、断然おすすめ。筋肉はないよりもあるほうが見た目的にも良くなるので、スタイルをよくしたいならスクワットは近道ですよ!

 

方法

  • 足は肩幅程度に開くようにして、手は前にまっすぐ伸ばすようにしましょう。
  • ゆっくりと腰を落とすようにしてできれば、太ももが床と水平の状態まで落とすようにしてください。
  • この状態を3秒程度キープして、それからゆっくりと元の状態に戻すようにしましょう。
  • これを10回程度×3セットするだけで、スクワットダイエットが出来ます。

 

このスクワットは毎日行う必要はありません。2日から3日程度、間を開けるようにしましょう。

Ⅱひざつき腕立て伏せ

これはバストアップ効果も望めますよ!

方法

  • 腕を肩幅よりもやや広めにつきましょう
  • 地面につく直前、もしくは約90°程度までひじを曲げていきましょう
  • ひじを伸ばしてもとの姿勢に戻ります

 

ポイントとしては、肩幅より狭くすると大胸筋よりも力こぶの裏側の筋肉、上腕三頭筋という筋肉をメインに使ってしまいます。バストアップ効果を狙うのならば、肩幅維持は必須ですよ!大胸筋を動かす意識を強く持ちましょう。

 

 

 Ⅲドローイン

 方法

  • 息を鼻から吸いましょう
  • 息を吐きながらお腹を凹ませます

 

息を吸うときはお腹を凹ませても大丈夫です。ポイントは息を吐くときにお腹を凹ませることです!イメージとしては、内臓を引き上げるイメージを持ちましょう。

座った状態、立った状態で行うときは背もたれ、壁から腰が沿ってしまわないように注意が必要です。

 

 

4.まとめ

いかがでしたか?筋トレ=ムキムキになるための運動ではないことはわかりましたでしょうか?

有酸素運動と、無酸素運動の効果的な行い方でダイエットの成果はグンと上がるでしょう。もちろん正しい食生活も大切ですよ。無酸素運動で代謝を上げることが出来れば、痩せた後のリバウンドの心配もなくなります。

本当のダイエット成功のために正しい筋トレを取り入れていきましょう。

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