置き換えダイエットの基礎知識と、4つのおすすめ食材

手軽に始められる置き換えダイエットの魅力

運動をしなくてもダイエットができる方法として、多くの人に認知されている置き換えダイエット。誰でもすぐに始められるその手軽さから、大きな注目を浴びています。具体的にどのタイミングで、どんな食事(食材)に置き換えたが効果的なのでしょうか?

今回は本気で痩せたい人にこそオススメしたい、知っておきたい置き換えダイエットの基礎知識やその方法、置き換えに向いている食べ物、その効果などをご紹介していきます。

1.置き換えダイエットの基礎知識

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1日3食のうち、どこか1食を置き換えて行うダイエット法。置き換えるだけなので、だれでも手軽に出来るだけあって、テレビで特集が組まれたり、多くの芸能人が実践してその効果を伝えてくれています。

ここでは、置き換えダイエットのメリット・デメリットも交えてお伝えしていきます。

 

メリット

・運動よりも簡単に、効率的に減量が出来る

運動でカロリーを燃焼するよりも、効率よく確実にカロリーカットを行うことが出来ます。

一般的に1㎏の体脂肪=7200kcalなのですが、これをジョギングで同じ分減らそうとすると、なんとフルマラソンを3回走らなければならないほどなのです。もちろん個人差はあります…。それほどのカロリーを消費するのに使う体力と時間が効率の悪さを物語りますよね。しかし、運動が全くダメというわけではありませんので、勘違いをしないようにしましょう。

 

 

・食品が多いためバリエーションが豊富

置き換えダイエットに使用できる食材は数多くあるため、自分の好みに合わせたカスタマイズが可能です。また、同じメニューが続かないようにすると飽きてこないため、長く続けられます。工夫して楽しく実践しましょう。

 

デメリット

・リバウンドしやすい

置き換えるということは、摂取カロリーをカットして消費カロリーを下回ることで痩せていくメカニズムです。しかし、始めた当初はスムーズに体重が落ちますが、カラダが飢餓状態、つまり少しのエネルギー消費で生きていける体質になると、消費カロリーと摂取カロリーとの差が縮まってきます。これまでと同じ食事のままだと体重が落ちにくくなる「停滞期」になりやすく、ダイエット挫折のポイントとなります。ここで食事量を元に戻すと、カラダは省エネ状態のままなので太りやすくなり、リバウンドしてしまうのです。

 

・栄養不足になりやすい

置き換える食材の選び方によって、栄養に偏りが生じてしまいます。そうすることで体調不良や肌トラブルを招いてしまう可能性がグンと上がるのです。

カロリーばかりに気を取られ、同じメニューを繰り返すのではなく、栄養バランスを考えたメニューをローテーションしていくことが大切です。

 

・筋肉量が落ちやすい

置き換えダイエットに限りませんが、食事制限を目的としたダイエット法は筋肉量が落ちやすく、例え痩せたとしてもそれは一時的なものであり、さらにはダイエット前よりも太りやすい体質に変わりやすいのです。車に例えると、体脂肪がガソリン、筋肉がエンジンです。体脂肪を燃やす筋肉は、ガソリンを燃やすエンジンなのです。置き換えダイエットで省エネになってしまったカラダには、多く脂肪を燃やす必要がないため、筋肉は少なくなり、脂肪が蓄積されやすい体質に変わってしますのです。

 

 

2.どのタイミングで置き換えればいいの?

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理想として、置き換えるタイミングは夕食です!それも主食に置き換えましょう。3食全部置き換える必要はないので安心してください(笑)

夕食で得たカロリーは消費しにくい傾向にあります。夜間は仕事に従事していない限り、夕食後は寝るだけです。カロリーが燃焼されない炭水化物は、脂肪としてカラダに蓄積されてしまうため、肥満の原因となってしまうのです。

なので、このタイミングで置き換えるのがベストです!

 

朝食を置き換えるのが手っ取り早いとは思いますが、朝食はしっかりと食べることをオススメします。朝食を置き換える、または抜いてしまうと、次回の食事のときのカロリー吸収量が増えてしまうので太りやすい体質になってしまいます。さらには、集中力が続かない、体調が悪くなったりと悪いことづくしです。十分注意をしてください。

 

3.オススメ!4つの置き換えメニュー

  • ささみ
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鶏のささみは、豚肉や牛肉よりも低カロリーで高タンパク質な食材。タンパク質は、脂肪を燃やしてくれる筋肉を作る栄養素です。

  • こんにゃく

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100グラムで5キロカロリーといった代表的な低カロリー食材。

  • 豆腐

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こちらも低カロリー高タンパク質食材。豆腐自体にはあまり味がついていないため、アレンジが容易。

  • ヨーグルト

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便秘改善や、肌荒れ改善、生活習慣病の予防といった、ダイエット以外でも嬉しい効果をもたらしてくれます。

 

 

4.まとめ

置き換えダイエットのメリット・デメリットを知ったうえで、「無理なく痩せること」が大切です。また、短期間のダイエット目的で置き換えダイエットを行うのは厳禁です。

大切なのは続けることです。しっかりとダイエットをしている自分と向き合って、最低でも3か月を目安に行っていきましょう。

okikae

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