これをしていれば太らない!痩せ習慣10選

年末年始といえば、何かと体重が増えやすい時期ですよね。

クリスマスケーキ、お酒や揚げ物、おせちやお餅・・・

仕事初めの頃には太ってしまい、

新年の抱負は「ダイエット」なんて方も多いのでは?

太ってもすぐに戻したい!

食べるのを我慢したくない!

そんな方にぜひ知っていただきたいのが、「痩せ習慣を作る」方法です!

 

あなたの周りに、「どんなに食べても太らない人」はいませんか?

もちろん、体質的に太りにくい方もいます。

一般的な体質の私たちにとっては羨ましい限りですが、

そんな私たちでも「痩せ習慣」を身につければ、

自然と痩せられる可能性は十分あるんです!

そんな痩せ習慣を10こご紹介します!

 

 

①摂ったカロリーをその日のうちに消費する

「太らない」とは、言い換えると体重を維持できている、ということ。

まず維持ができないと、減らすことはできません。

維持や減量での大前提は、摂取カロリー<消費カロリーです。

 

基礎代謝が1000kclの人が、毎日1500kcl食べてたら太ってしまうのは当然ですよね。

それプラス何かしらで500kcl消費できれば問題ありませんが、

例えば運動で500kcl消費するには、女性なら

  • 水泳(クロール)約30分
  • ウォーキング(早足)約2時間
  • 縄跳び(ゆっくり)約80分

このような運動量が必要になります。

食べてはいけない、ということでは決してありません。

自分が消費できるカロリー範囲内におさめることができれば、

太ることはないのです。

48時間以内に消費すれば余ったエネルギーは脂肪にならない、

とも言いますが、必ずしもそうだとは言い切れません。

 

脂肪になりやすい食べ合わせなどで摂った場合、

それより早く脂肪に変わりやすくなりますし

空腹状態でたくさん食べた場合、脂肪の貯蔵庫にまっしぐら、

といったことも聞きます。

 

「その日のエネルギーはその日のうちに消費する」

これが痩せ習慣の第一歩です。 

 

②油と砂糖と粉を一緒に摂らない

「食べ合わせ」はとても重要です。

特にダイエットの際は、脂肪になりやすい食べ合わせには要注意です。

一番脂肪になりやすい組み合わせが、

「脂肪」×「油」×「粉」

の組み合わせと言われています。

 

牛丼とシュークリーム、天ぷらそばと甘いカフェオレなど、

油を使った料理と砂糖を使った料理を一緒に取るのはなるべく控えましょう。

 

甘いのがやめられない、という方は、

チョコレートとブラックコーヒーや、ナッツと甘いカフェオレなど、

油、砂糖、粉のどれかをカットするだけでもOKです。

 

③野菜から食べる

太る原因の1つは、「血糖値が急激に上昇する」こと。

急に血糖値が上がると、本来エネルギーに代わるはずの糖が

血中に戻ってきてしまい

その血中にある糖を取り除くためにインスリンが出ます。

血中にあった糖は、血中から出る時に脂肪に代わります。

 

血糖値の急激な上昇を抑える方法として、

もうすでに実践している方が多いのは

「野菜から食べる」という方法。

 

最初の一口を、野菜から食べるのと炭水化物から食べるのでは、

血糖値の上昇具合は大幅に変わります。

 

おすすめの順番は、「野菜」「タンパク質」「炭水化物」の順番です。

少し食べる順番に気を使うだけでダイエットにつながるなら、簡単ですね!

食事は毎日摂るものですので、

ぜひ野菜から食べることを習慣にしてみてください!

 

④朝食を摂る

朝食を摂るメリットとしては、「代謝が上がる」ということです。

朝食を摂ると、体温が上昇し、血流の流れが良くなるので

脳と体が目を覚まします。

脳と体がしっかり目覚めれば活動量が増えるので、

結果的にカロリー消費量が上がります。

太りにくく痩せやすい体を作るには、朝食は取り入れた方が効果がありますよ!

 

逆に朝食を摂らないと、上記と逆のことが起こってしまいますよね。

さらに、食事と食事の間の時間が長ければ長いほど、

次に摂った食事が脂肪に代わりやすいです。

朝が弱い方や、朝食の時間が取りにくい方は、

バナナ1本や野菜ジュース1杯など、

簡単に摂れるものでもいいのでぜひ取り入れてくださいね!

 

⑤1日5~6食に分けて少しずつ食べる

ダイエットの際に食べる量を減らすのは、

摂取カロリーを抑えられるのは効果的です。

 

しかし、「食べない」ということがストレスで続かない

、空腹に耐えられず間食が増えてしまう、といったことで

ダイエットに失敗する方も多いのではないでしょうか。

 

「食べない」というストレスから解放される食べ方としては、

「1日5~6食に分けて少しずつ食べる」という方法です。

 

ポイントは「少しずつ」食べる、というところです。

1食の量は変わらず5食食べてしまっては

逆にカロリー過多になってしまいますよね。

 

イメージとして、1500kclを3食から5食に分けて食べる、ということです。

そうすれば、摂取カロリー量は変わらずに、

空腹を避けながらダイエットをすることができますよ。

 

もし間食を挟むのであれば、食べ合わせも考慮しつつ

ナッツ類、ドライフルーツなど、

添加物や砂糖があまり入っていないものを選びましょう。

 

⑥ながら食べをしない

ながら食べは、ついつい食べ過ぎてしまう原因になります。

  • TVを見ながらご飯を食べる
  • 漫画を読みながらお菓子を食べる

といった「ながら食べ」は、噛む回数が減り満腹を感じにくいので、

長い時間にたくさんの量を食べてしまいがちです。

  • 30分以上は食べない、20分以上は食べない
  • 18時以降は食べない、21時以降は食べない

などと決めて食べると、ながら食べを防止できますよ。

⑦サプリメントを摂り入れる

どんなに食生活で気をつけていても、年末年始や歓送迎会シーズンは

飲み会続きで食べすぎ、飲み過ぎてしまってしまったり、

失恋やストレスでドカ食いしてしまい

せっかく痩せたのに元通りに・・・なんてこともありがちですよね。

 

つい食べてしまった時にもしっかり対処できたらいいですよね。

運動も良いですが、手軽に効率よくとりいれるなら

サプリメントがおすすめです。

 

おすすめのサプリメントはファイバーネット!

Nu Skin Enterprisesのサプリメントブランド

「Pharmanex」から出ているファイバーネットは、

摂取した油を包み込んで体外に排出してくれるもの。

例えるなら、唐揚げを食べても体の中でささみになってしまう、といった感じです。

 

食べた事をなかったことにしてくれると謳っている

サプリはたくさんありますが、通常のサプリとの違いは、

「胃」の中で分解された油を包み込んでくれるというところ。

多くのメーカーは腸で油の吸収を抑えてくれますが

腸より胃の方が、分解吸収が早い段階で行われますよね。

その段階で油を包み込んだ方が体内に吸収される量は確実に減りますよ。

 

値段は少しお高いかもしれませんが、

油物、砂糖が好きな方は試す価値ありです!

Amazonや楽天でも販売されていますが、

製造年月が古いものが出回っているので、

公式サイトからの購入をおすすめします。

 

⑧適度に運動もしている

ここまで食事をメインにお話してきましたが、

やっぱり運動も欠かせません。 

 

正しいダイエットは、体重を減らすのではなく体脂肪を減らすこと。

基礎代謝が1500kclの人が、1日の摂取カロリーを1500kclの抑えたら、

カロリーオーバーになることはありません。

しかし、基礎代謝をフルに使い続けていたら、

筋肉が減り、いづれ基礎代謝量も減ります。

だからダイエットで筋肉が減り、リバウンドしやすいんですね。

 

基礎代謝を落とさないように、良質なたんぱく質を摂ることはもちろん、

筋肉を維持するためにも、やはり適度な運動も必要です。

ウォーキングなど、生活の中で簡単に取り入れる範囲で

毎日少しずつ体を動かしましょう。

 

⑨お風呂にしっかり浸かる

むくみは、ダイエットの天敵です。

むくみは筋肉不足、塩分過多、冷えなどから起こります。

お風呂に浸かることが直接的なダイエットにつながるわけではないのですが、

むくみの解消は、痩せやすい体質を作るのに重要です。

 

湯船にしっかり浸かることのメリットは、

  • 汗をかくことで老廃物を流すことができる
  • 体を温めることで血液循環が良くなり冷えの改善につながる

です。

 

むくみを改善するだけで、見た目がすっきりして痩せたように見えます。

見た目重視で痩せたい方は、まずむくみの改善からするのがおすすめです。

 

⑩しっかりしっかり寝る

睡眠の意外な事実として、「寝るだけで300kcl消費できる」

ことをご存じでしたか?

 

寝て痩せるメカニズムとしては、

  • 寝てる間に出る成長ホルモンは脂肪も分解してくれる
  • 満腹中枢を刺激するレプチンが分泌され、空腹を感じにくくなる

といったことが挙げられます。

 

もちろん、たくさん寝ればその分消費できる!

といったわけではありません。

 

寝るだけで痩せる睡眠の特徴は、

  • 7~9時間寝ている
  • 朝太陽のにかりを浴びて、夜寝やすいサイクルを作る
  • 寝る3時間前までに食事をすませる
  • 成長ホルモンが活発な22時~3時の間に睡眠を取る
  • 寝る直前にスマホを見ない

などといった特徴があります。

 

こうした痩せ睡眠習慣を作ることで、

寝ている間にもカロリー消費が期待できるのです。

 

こうしてみると、「痩せ習慣」とは規則正しい生活に近いですね!

毎日の生活の中で、少し工夫するだけで

痩せやすい体を作ることができるので

ぜひ取り入れてみてください!

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